| 새해 건강계획, 어떻게 세워야 득(得)일까? |
|
|
|
금연, 다이어트 등은 빠지지 않는 새해 단골결심이지만 굳은 의지 없이는 작심삼일에 그치기 쉽다. 특히 목표를 달성하려면 실천의지는 물론이고 이를 꾸준히 지속할 수 있는 효과적인 방법을 찾는 것도 중요하다.
▲금연…약물치료로 니코틴중독 벗어나기
이별하기에는 너무 괴롭지만 건강을 위해서는 꼭 실천해야 할 금연. 하지만 흡연자들이 당장에 담배를 끊기에는 어려운 점들이 많다. 가장 큰 문제는 금단증상.
서울대병원 가정의학과 신동욱 교수는 “흡연을 하면 뇌에 정상적으로 존재하는 니코틴 수용체를 자극하게 되고 흡연으로 인한 짧고 강렬한 자극은 니코틴수용체를 증가시키게 된다”며 “이 니코틴수용체는 니코틴으로 다시 채워져야 하기 때문에 흡연자가 갑자기 담배를 끊게 되면 마치 밥을 먹지 않은 것과 같은 허전함과 불안감, 초조함 등의 금단증상이 나타난다”고 말했다.
이러한 상태에서 흡연하게 되면 다시 니코틴수용체가 채워지면서 순간적인 안도감과 편안함을 주면서 불안감은 사라지게 된다. 흡연자들이 담배를 피워야 집중이 되고 스트레스가 풀린다고 말하는 것은 이 때문이다.
하지만 비흡연자들은 굳이 담배를 피우지 않아도 집중을 잘하고 스트레스를 담배로 해소하고픈 생각도 들지 않는다. 담배는 아예 시작부터 하지 않는 것이 좋다는 말이 나오는 이유다.
그렇다면 위와 같은 니코틴중독 상태에서 벗어날 수 있는 방법은 없는 것일까.
많은 전문가들은 약물치료를 권한다. 신동욱 교수는 “니코틴수용체를 약물로 채워주면 흡연욕구를 제어할 수 있게 되고 이렇게 3달 이상 유지하면 뇌가 정상으로 돌아오게 된다”며 “약물치료를 잘 사용하면 절반 이상의 사람들이 담배를 끊을 수 있으며 약물치료와 함께 동기를 강화해주기 위한 전문가와의 상담과 자기 의지가 필수”라고 조언했다.
▲체중감량…어플·식사일기 활용하기
체중감량은 기본적으로 들어오는 에너지와 소모되는 에너지 사이의 균형에 의해 결정된다. 들어오는 에너지는 식사량에, 소모되는 에너지는 운동량에 달려 있어 체중감량에 있어서는 적절한 식이조절과 운동을 병행하는 것이 좋다.
하지만 먹는 것을 통제하는 일은 너무나도 어려운 과제다. 약에 의존하는 경우도 있지만 자칫 영양균형을 흐트러뜨려 건강에 독이 될 수 있다. 결국은 스스로 먹는 칼로리 목표를 정하고 이를 균형있게 관리하는 것이 필요하다.
평소 스케줄을 꼼꼼히 기록하는 습관을 지녔다면 식사일기를 활용해보자. 그날 먹은 아침, 점심, 저녁 식단을 기록하고 스스로 반성할 점을 적고 다음 날 이를 반복하지 않도록 하는 것이다.
일일이 기록하는 것이 힘든 경우에는 스마트폰 앱 활용을 추천한다. 자신에게 맞는 앱을 찾아 꾸준히 활용하면 시간과 비용 면에서 훨씬 효과를 볼 수 있다.
▲운동…나이·체력 고려해 선택하기
운동은 자신의 나이와 체력을 고려해 선택하는 것이 중요하다.
젊은 20~30대의 경우 활동적인 움직임을 필요로 하는 전신운동이 좋다. 수영, 계단 오르기, 요가, 축구 등 에너지소비가 많고 전신을 고르게 사용할 수 있는 운동들이 대표적.
허리와 관절 등에 특별한 통증과 질환이 없다면 단시간에 큰 에너지를 소모하는 스피닝, 헬스 등의 기구를 이용한 근력운동도 좋다.
몸의 노화가 과속화하는 시기인 40대 이후부터는 체력소모가 큰 강도 높은 운동보다는 기초대사량을 높이는 운동을 하는 것이 바람직하다.
아령과 같은 소도구를 이용한 근력운동이 좋으며 무릎관절에 무리가 가지 않는 선에서 골프와 수영, 걷기 등의 운동으로 꾸준히 체중관리를 하는 것도 중요하다.
60대 이상 고령층은 각종 질환의 발생과 관절부상 위험이 크기 때문에 운동을 시작하기 전에는 반드시 전문의와 상의해 몸 상태를 점검하고 자신에게 알맞은 운동을 찾는 것이 바람직하다.
심장이나 폐, 관절 등 신체전반에 무리가 가지 않으면서 전신운동을 할 수 있는 스트레칭, 평지걷기, 체조 등이 좋으며 약한 강도로 하루 30분 이상 정도 꾸준히 하는 것이 효과적이다.
또 춥거나 덥다면 신체활력이 떨어지고 부상위험이 높아지기 때문에 날씨를 고려해 운동장소와 강도를 결정해야하며 혈관건강에 영향을 받을 수 있는 새벽시간대는 피하는 것이 좋다.
|
|
|
