| 코골이-상황별 숙면 대처법 |
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낮에 받는 스트레스 때문에 잠을 잘 못 잔다고 생각하지만 반대로 밤에 잠을 못 자기 때문에 낮에 피곤하고 스트레스에 취약해집니다. 낮에 스트레스를 받으면 잠을 오게 하는 멜라토닌의 분비가 약해져 잠에 영향을 주고, 거꾸로 잠이 스트레스에 영향을 주기도 합니다. 그런데 같은 스트레스를 받고도 왜 누구는 불면증과 우울증에 시달리고 누구는 활기차게 살아가는 것일까요? 똑같은 스트레스를 받아도 잠을 어떻게 자느냐에 따라 스트레스에 얼마나 버틸 수 있는지가 달라집니다. 잠을 잘 자지 못하면 성격이 변하게 됩니다. 스스로 예민한 성격이라고 단정하는 사람들 중 많은 이들이 수면 장애를 겪고 있습니다.
수면은 얕은 단계인 1~2단계 수면과 깊은 단계인 3~4단계 수면, 렘수면으로 이뤄집니다. 잠을 자면 이 주기가 여러 번 반복됩니다. 이 중 숙면이라고 말할 수 있는 깊은 잠을 전체 잠의 15% 정도는 자야 개운하게 잘 잤다는 기분과 심리적 안정을 느낄 수 있습니다. 악몽을 꾸는 사람들은 전체적인 수면 구조에 문제가 있는 사람들입니다. 1~2단계와 3~4단계를 거쳐 자연스러운 몸의 리듬으로 렘수면 단계에 가면 편안한 꿈을 꾸지만 1~2단계 수면 뒤 3~4단계를 거치지 않고 또다시 1~2단계 수면을 취하면 곧바로 꿈수면으로 들어가 악몽을 꾸게 됩니다. (서울수면센터 한진규 원장 제공)
1. 막상 자려고 하면 잠이 오지 않을 때
절대로 잠을 자려고 노력하지 말아라. 자려고 누웠는데 잠이 오지 않으면 그냥 거실로 나와야 한다. 거실에서 잠자려는 힘을 만든 다음, 정말 졸릴 때 침실에 들어간다. 침대에 누워서 10분이 지났는데도 잠이 오지 않으면 뇌는 침대를 놀이터로 착각하기 시작한다. 가능하면 침대 가까이에 있는 시계를 치우고 밤을 맞이하자. 잠을 쉽게 자는 습관을 갖는 것도 좋다. 걱정 대신 자신감을 가져라.
2. 금방 잠이 들지만 자주 깨서 숙면을 못할 때
낮에 햇빛을 1시간 이상 본다. 햇빛이 낮 동안의 멜라토닌 분비를 억제하고 밤에 분비를 많이 하도록 도움을 준다. 낮에 근육 이완을 한다. 잠자기 2시간 전에 규칙적으로 반신욕이나 족욕을 하도록 한다. 낮에 햇빛을 통해 준비된 멜라토닌을 분비시키려면 취침 2시간 전에 땀이 날 정도로 해야 좋다. 술이나 담배, 커피, 콜라, 초콜릿 등도 삼간다.
3. 코를 골며 자고 개운하지 않을 때
코를 고는 사람은 무엇보다도 체중을 조절해야 한다. 체중을 줄이면 폐가 밤에 더욱 기능을 잘할 수 있고 혀 주위에 기름도 빠지기 때문에 호흡이 원활해진다. 코골이에 음주는 가장 강력한 적이다. 술을 먹으면 호흡 능력과 근육의 탄력이 떨어져 코를 더 심하게 골고 편안한 호흡을 하게 해주는 산고 포화도 수치마저 떨어뜨린다. 습관적으로 코를 고는 사람은 옆으로 자도록 하자. 옆으로 자면 혀가 중력의 영향을 덜 받으므로 숨쉬기가 편안하다. 폐가 호흡하는 용적도 커져 호흡이 일정하며 고르게 된다. 코 위생에도 적극적으로 신경을 써야 한다. 코막힘이나 비염으로 고생하면 잘 때 입을 벌리고 잘 가능성이 높다.
강남 온누리한의원(www.i-onnuri.co.kr 02-573-8375) 최강진 원장
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