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걷기열풍… 올바른 걷기 요령
작성자 관리자

추석연휴에 고향을 찾는 사람이 대부분이지만 연휴를 맞아 걷기여행을 하려는 사람들도 적지 않다. 하지만 하루에 10~20㎞의 거리나 5~8시간씩 걷는 것은 결코 만만한 도전이 아니다.
국립공원관리공단은 도심 속 걷기여행을 즐길 수 있는 북한산 둘레길을 개통했다. 서울시는 서울에서 걷기 좋은 길 110곳을 선정, 생태정보시스템 홈페이지(ecoinfo.seoul.go.kr)에서 관련 정보를 제공한다. 하루에 한두 시간 걷는 것도 그렇지만 하루나 이틀 또는 일주일 동안 종일 걷는 걷기여행은 올바른 걷기요령이 중요하며 준비도 필요하다.
한국워킹협회 김응석 홍보이사는 “걷기도 운동이기 때문에 반드시 스트레칭과 같은 준비가 필요하다”며 “걷는 것은 가장 쉽기도 하지만 막상 제대로 걷는 사람은 많지 않다”고 말했다. 김 이사는 “장시간을 걷기 위해서는 미리 한 달 정도 전부터 조금씩 걷기를 연습해야 한다”며 “10㎞를 걷기 위해 몇 주 전부터 2㎞, 4㎞로 점점 체력을 키워야 실전 걷기에서 무리를 느끼지 않는다”고 설명했다. 무릎, 발목 관절에 문제가 있는 사람이라면 체중이 실리는 걷기가 오히려 부담이 될 수 있다. 관절염이 없더라도 도보여행을 가서 갑자기 5시간 이상을 걷게 되면 발목에 무리가 오므로 걷기가 끝난 뒤엔 얼음찜질로 피로를 풀어줘야 한다.
한국워킹협회가 걷기 운동의 효능에 대해 정리한 자료에 따르면 걷기 운동은 고혈압 당뇨 심장병 뇌졸중 암 등 한국인의 5대 질병을 예방하는 효과가 있다. 스트레스 조절 호르몬을 조절해 면역력을 증강시켜 정신건강에도 도움을 준다. 걷기 운동은 다이어트에도 좋다. 규칙적이며 꾸준한 걷기 운동은 달리기에 비해 발목이나 관절부상의 위험을 최소화해 무릎에 부담을 별로 주지 않으며 부작용도 거의 없는 안전하고 쉬운 운동이다. 당뇨병 환자가 1주일에 최소 2시간 이상 빠른 걸음으로 걸으면 그렇지 않은 환자에 비해 사망위험이 39%가 낮아졌다는 연구결과가 발표됐다. 발기부전 환자가 4㎞씩 1주일에 3차례 걷기를 했더니 67%가 발기부전 치료제를 더 이상 필요로 하지 않을 정도로 큰 효과를 봤다는 연구결과도 있다.

올바로 걷는 요령과 주의할 사항

◇ 올바른 걷기 방법

▽ 팔은 앞뒤로 흔들고 무릎은 펴고 걷는다. 등은 곧게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다. 시선은 15m전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 차면서 앞으로 나아간다.
▽ 발은 뒷꿈치부터 착지하고 발끝으로 지면을 차내는 것 같이 걷는다. 즉 뒷꿈치부터 착지→ 발바닥 전체를 지탱→ 발끝으로 차내는 것처럼 걷되 발바닥에 걸리는 힘의 중심을 이용하여 나간다.
▽ 두발은 11자를 유지하며 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 한다.
▽ 팔꿈치는 90도로 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥔다.
▽ 호흡은 자연스럽게 하지만 인위적인 호흡도 한다. 한번 들이마시고 두번 내뱉는다. 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.

◇ 올바르지 못한 걷기 자세
▽ 등이 앞으로 구부러지면 무릎에 힘이 없어져 팔이 앞으로 나아가기 힘들다. 보폭이 좁아지고 속도도 줄어든다.
▽ 허벅지를 벌려 발이 바깥으로 향한 팔자걸음으로는 속도가 떨어진다. 발끝을 진행방향으로 곧바로 향해 11자로 걷는 것이 중요하다.
▽ 팔을 축 늘어뜨린 채 유령처럼 걸으면 안 된다. 등을 펴고 팔을 뒤로 취하는 것에 따라 추진력을 얻게 된다.

◇ 걷기여행 때 주의 사항
▽ 걷기 전에 발목과 무릎 스트레칭을 한다. 준비운동을 안 하면 발목을 접질리거나 삘 수 있다.
▽ 걸을 때는 옆 사람과 너무 많은 대화를 하지 않는다. 주의가 산만해져 자세가 흐트러진다.
▽ 너무 많은 짐을 가지고 가지 않는다. 걷는데 무거운 배낭이나 손에 든 것이 있으면 금방 힘이 든다.
▽ 걷기 뒤에는 발목이나 무릎이 붓지 않도록 얼음찜질을 한다.
▽ 더운 날에는 30분 정도 걷고 5분 정도 휴식을 취한다.
▽ 도보여행을 떠나기 한 달 정도 전부터 미리 체력을 키운다.

도보 여행시 준비 및 행동 요령.
* 신발: 신발은 중등산화가 좋다. 요즘은 트래킹 화라고 도보여행 전용 상품이 출시되기도 하지만 도보 여행과 산행까지 고려한다면 중등산화가 더 효율적. 바닥 면이 두꺼운 것을 선택하는 것이 발의 피로감을 줄일 수 있는 방법이다.
* 양말: 양말은 등산용 양말을 신어야 한다. 하루 종일 걷다 보면 가장 쉽게 피로해지는 곳이 바로 발. 등산용 양말로 발을 보호하고 통풍을 시켜 피로감을 덜어줘야 한다.
* 배낭: 하루 이상의 장기 도보 여행을 할 경우에는 배낭도 신중하게 선택해야 한다. 비가 올 수 있으니 방수 커버가 있는 제품으로 준비해야 하고, 값 비싼 것 보다는 착용했을 때 자신의 체형과 맞아 편안한 느낌을 주는 것으로 선택해야 한다.
* 스틱: 스틱은 또 하나의 발이다. 스틱을 이용해 걸으면 무게가 분산되므로 조금 더 편하게 걸을 수 있다. 하지만 평소에 스틱을 사용하지 않았던 사람은 오히려 짐만 될 수 있으니 신중하게 선택해야 한다.
* 옷: 옷은 등산용 기능성 의류가 좋다. 장기 도보 여행 시 옷을 많이 챙길 수 없으므로 빨래를 해도 잘 마를 수 있도록 가볍고 발수 기능이 있는 것이 좋다. 기능성 의류는 도보여행에서 배낭의 무게는 삶의 무게라고 하는데 그 무게를 줄일 수 있는 가장 좋은 방법이기도 하다.
* 비상 식량: 도보여행을 하다 보면 마을과 마을 사이를 걷게 되는 경우가 있다. 이 경우 식수와 식량을 공급 받기 어렵다. 출발하기 전에 당일 마실 물은 반드시 챙겨야 하며 비상 식량으로 사과, 오이, 초콜렛 등을 준비하는 것이 좋다.
* 준비물: 선 크림과 실, 바늘은 필수. 가을 햇볕은 만병 통치약이긴 하지만 자외선이 강한 한낮은 피하는 것이 좋다. 보도 여행에는 그렇게 할 수 없으니 자외선차단제를 활용 하는것이 좋다. 평소에 잘 걷지 않은 사람이 무리하게 걷게 되면 발에 물집이 생기는 경우가 많다. 실과 바늘은 필수로 지참해야 하며 물집이 생긴 발은 따뜻한 물에 담근 후에 실을 꼽아놓으면 된다.
* 사전 준비: 도보 여행을 떠나기 위해서는 하루에 4Km를 꾸준히 걷는 연습을 해야 한다. 보통 대중 교통이나 자가용을 이용하여 움직이는 경우가 많은데 그럴 경우 걷기에 필요한 다리 근육이 활성화가 되어 있지 않게 된다. 도보 여행을 계획했다면 매일 1시간 정도씩 걷는 연습을 한 후에 출발하는 것이 즐거운 여행을 할 수 있는 가장 중요한 준비 사항이다.
* 여유: 도보 여행은 대표적인 슬로우 라이프. 천천히 걸으면서 자연과 호흡하고 나를 돌아보는 기회와 시간으로 삼기 위해서는 여유를 꼭 챙겨야 한다. 각박한 현대인들에게 가장 필요하지만 잘 찾기 힘든 여유를 도보여행 전에는 반드시 챙겨야 즐겁고 의미 있는 도보여행이 될 수 있다.
 
 
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